Vježbe za bolesno koljeno

Kako bi se ponovno uspostavila ravnoteža mišića, pomoći će slijedeće vježbe:
1) Rasterećivanje koljenskih zglobova
Sjednite na stol ili na visoki naslonjač. Noge neka slobodno vise. Potkoljenice lagano pomičite naprijed-natrag.

Vježbu izvoditi oko 60. sekundi.

2) Poboljšanje pokretljivosti





Sjednite na stolac s lagano raširenim, položenim stopalima na pod. Zglobovi koljena i kukova pgnuti su za oko 90°. Za ovu je vježbu važno da se položaj koljena ne mjenja! I peta ostaje na istom mjestu. Sada prednji dio stopala okrenite koliko je moguće prema van. Tu poziciju zadržite nekoliko sekundi i zatim se vratite u polazni položaj. Tada prednji dio stopala okrenite prema unutra.
Ponoviti deset puta.






3) Jačanje mišića natkoljenice





Sjednite na stolac tako da Vam je cijela natkoljenica na stolcu. Ispružite koljeno koliko je god moguće i vrh stopala povucite gore prema sebi. Ostanite u tom položaju 7 sekundi i ponovno se opustite.
Vježbu ponoviti najmanje 10 puta.


4) Jačanje nožnih mišića

Obje noge moraju dodirivati pod. Lagano ih raširite. Pritom pazite da se koljenski zglobovi nalaze točno iznad stopala. Uprite obje noge u pod, sve dok ne osijetite da su Vam noge jako napete. Pokušajte sada aktivirati i mišiće stražnjice. Držite taj položaj 7 sekundi i ponovno se opustite.

Ponoviti 10 puta.

Teža varijanta vježbe: nagnite gornji dio tijela i težinu porebacite na stopala, sve dok se stražjnjica malo ne odvoji od površine na kojoj sjedite.

5) Poboljšanje pokretljivosti i prokrvljenosti

Legnite i savijte noge u koljenima. Pritisnite slabinski dio kralježnice uz podlogu i tu napetost zadržite za vrijeme cijele vježbe. Bolesnom nogom počnite polako voziti bicikl, sve dok u natkoljenici ne osjetite jaču napetost. Možete povećati intenzitet vježbe tako da bicikl vozite unatrg.

Vježbu provodite oko 1 minutu.
Kralježnica mora ostati čvrsto pritisnuta uz pod!

6) Istezanje stražnjeg dijela natkoljenice i listova

Koljeno povucite u smjeru trbuha i primite ga s obje ruke u pregibu koljena. Polako ispružite koljeno sve dok ne osijetite jaču napetost. Ostati u tom položaju najmanje 10 sekundi. Vježbu ponoviti 3-4 puta s jednom stranom. Možete pojačati intenzitet vježbe tako da zdrava noga ostane ispružena na podu, a da petu gurate u smjeru stropa. Kao pomoć možete koristiti maramu ili remen.

7) Vježbanje koordinacije nožnih mišića

Pod bolesno koljeno stavite mali valjak ili jastuk. Vrh stopala povucite prema gore. Petu i koljeno pritisnite prema dolje.

Vježbu ponoviti 10 puta.


8) Jačanje ekstenzora koljena

Ispod koljena treba staviti kolut ili jastučić. Podignite vrh stopala prema gore, a koljeno ispružite do kraja.
Taj položaj zadržati 7 sekundi i nogu ponovno spustiti.
Vježbu ponoviti 20 puta.

9) Poboljšanje pokretljivosti

Legnite na pod i ispod natkoljenica stavite mali jastučić, tako da su čašice koljena slobodne. Sada koljeno savijte koliko je moguće. Kako ne biste dobili grčave, nožne prste povucite u smijeru koljena! Potom podignite prste i petu ispružite prema natrag.
Ponoviti 10 puta.

10) Jačanje bočnih mišića stražnjice

Noga koju se vježba nalazi se s gonje strane. Donju nogu treba skvrčiti. Ispružite gornju nogu (vrh stopala povući prema gore, koljeno je ispruženo) i ispružite je u smijeru pete. Držati 7 sekundi i vratiti
U težoj varijanti ove vježbe pokušajte nogu lagano podići i petu okrenuti prema gore.
Ponoviti 10 puta.

11) Istezanje mišića pregibača kuka

Zdravu nogu stavite na stolac ili na stepenicu. Istezanje se izvodi malim pokretom zdjelice.čvrsto zategnite mišiće stražnjice i prepone ispružite prema naprijed, sve dok ne osijetite istezanje. Držati najmanje 10 sekundi, opustiti.




Ponoviti 3-4 puta.

12) Istezanje mišića listova

Stanite s oba stopala na stubu. Držite se za ogradu. Noga koju želite istegnuti samo se prednjim dijelom stopala nalazi na stubi. Petu spuštajte prema dolje, sve dok ne osjetite dobro istezanje. Ostati u tom položaju barem 10 sekundi.

Ponoviti još 3-4 puta.

13) Učvršćivanje mišića nogu i poboljšanje položaja zglobova

Noge su paralelno razmaknute. Čvrsto zategnite mišiće stražnjice i natkoljenice okrente prema van. Kralježnica pri tom ostaje ravno!
Držati 7 sekundi i opustiti.

Ponoviti 10 puta.

14) Poboljšanje koordinacije

Jednom nogom stanite na jastučić, koljeno je lagano pognuto. Pokušajte držati taj položaj i težište prenjeti tako na tu nogu, da drugo stopalo možete podići.

U težoj varijanti ove vježbe slobodnom nogom tapkajte prema naprijed i prema natrag, ne mijenjajući pritom nogu na kojoj stojite.

Što je klimavija podloga, to se više uvježbava koordinacija mišića.

Konzervativna ortopedska liječenja kod mnogih su ljudi predviđena onda kada bolovi i otok još nisu jako izraženi i kad je funkcionalni poremećaj (mobilnost) umjereno ograničen.

Mnoge kronične tegobe vrlo dobro reagiraju na primjenu različitih terapijskih podražaja. U to spadaju fizikalna terapija s ciljem učvrščivanja mišića, primjena ultrazvuka, elektroterapija, analgetski i protupalni lijekovi, lokalne infiltracije, lokalna primjena sredstava za pospješivanje podmazivanja zglobnih površina s hijaluronskom kiselinom – viskosuplemenata.

Prikladni ulošci za cipele mogu posebno kod pojačanog X-položaja ili O-položaja nogu pridonijeti ispravljanje osovine noge, što eventualno znači i ublažavanju tegoba.

Preporučljivo je i nošenje bandaže (dokoljenki), ne kako bi se koljeno imobiliziralo, nego kako bi se aktivacijom živčanih osijetila u koži i mišićima nozi pružio osijećaj čvrstoće. Bandaže bi trebalo nositi samo pri hodanju po neravnim površinama ili sportskim aktivnostima, nikada tijekom ležanja. Dok sjedite trebali biste ih skinuti.

Ortoze u liječenju osteoartritisa koljena se rijetko koriste. U slučaju najtežih deformacija i popuštanja mehanike zglobova predstavljaju mogućnost odgode operacije. Za rasterećenje bolnog zgloba koljena možate koristiti štap ili štaku. Posebno će pomoći bolesniku u akutnoj fazi bolova, pod pretpostavkom da ga nosi na takozvanoj zdravoj strani.

U određenim slučajevima, posebno kada istrošenost zglobne hrskavice i gubitak kvalitete života premaše određenu mjeru, tj. Kod najvećeg ograničavanja pokretljivosti, teških bolova i izraženih promjena koljenskog zgloba trbao bi uslijediti ortopedsko-kirurški zahvat.

Za vrijeme pješačenja trebali bi doživjeti krajolik, duh i dušu napuniti novom energijom, a zglobovima, srcu i krvotoku učiniti nešto dobro. Pacijent koji boluje od artroze neće imati dodatnih problema, budu li se držali nekih načela. Preduvijet za zdrav doživljaj pješačenja je ispravna oprema. Posebnu pozornost treba posvetiti prikladnim cipelama, naprtnjači i teleskopskim štapovima.

Cipele za pješačenje treble bi čvrsto obuhvatiti petu i biti tako visoke da učvrste i skočni zglob. No, prije svega bi trebalo imati petu koja omogućuje sigurno hodanje na terenu. Kod nejednakih dužina nogu preporuča se korištenje ortopedskih uložaka.

Klasične stare naprtnjače s dva duga remena za nošenje se ne preporučuje. Danas se koriste moderne naprtnjače, koje su ernogomski dobro oblikovane i dodatno pričvršćene pojasom za zdjelicu. Na taj se način uvelike smanjuje opterećenje na ramenima i leđima. Pazite da u naprtnjači ne stavljate nepotreban teret.

Oslanjanjem na štap noge se mogu rasteretiti do 30%. Štap kao pomoć pri hodanju trebalo bi nositi na zdravoj strani.

Teleskopski štapovi sve su omiljeniji međeu planinarima. Pacijentima koji boluju od artroze svakako se preporučuju pri hodanju. Uzbrdo tako imate mogućnost koristiti ruke i šake, a i vježbati svoj rameni pojas. Nizbrdo pomoću nešto produženih štapova možete amortizirati neugodne i nefitiološke uadarce na koljeno, kukove i križa.

Štapovi,koji se proizvode uglavnom od laganog metala ili karbona, jednostavno se mogu prilagoditi osobnoj visini. Budući da su sklopivi, lako se spremaju među ostale stvari. Idete li uzbrdo, štapove bi trebalo skratiti, a nizbrdo produžiti.

Kao zlatno pravilo vrijedi da su šake kojima se obuhvaća štap u visini laktova. Odgovarajući štapovi mogu se dobiti u većini specijaliziranih sportskih trgovina.

Prije početka pješačke ture trebalo bi točno procijeniti planiranu dijonicu i pri tom ne zaboraviti na povratak. Preopterećenja zbog predugih pješačkih staza očituju se kao jaka i trajna bol u području koljena koju valja izbjegavati. Polako i kontinuirano povečavajte trajanje svojih izleta te planirajte stanke. Pazite na prikladan tempo. Kad uzbrdo daščete i ne možete više razgovarati, jasno je da idete prebrzo. Posebno se na početku neke etape često ide prebrzo. Kad god je moguće, uzbrdo pješačite, a nizbrdo se vozite. Uzbrdo se koljenski zglobovi manje opterećuju nego nizbrdo.

Vožnja biciklom

Pazite na ispravan položaj sjedala i volana. Preporučuju se visoki volan i uspravan trup. Položaj sjedala u odnosu na pedale jes uspravan ako petom ispružene noge jedva dotičete pedalu. Položaj nije dobar, ako je koljenski zglob previše savinut.

Plivanje

Ako je moguće, plivati ispruženih nogu (kraul) ili s perajama. Žablji pokreti nogama, primjerice kod prsnog plivanja, opterečuju zglob koljena.

Trčanje

Kao trening za srce i krvožilni sustav trčanje je jako dobro, no valja paziti na teren koji mora dobro prigušivati udarce, kao i na prikladne cipele koje će stegnuti nogu i imati odgovarajući uložak. Trčati u prirodi, u šumi, po livama i poljskim putevima.

Kod velike prekomjerne težine trčanje škodi koljenu!

U svakodnevni plan ubacite manji program vježbanja.

Hodanje i trčanje u vodi pogoduju Vašim koljenima.